感覚派アスレティックトレーナー  身体と会話する日々
マッサージ師、鍼師であり、アスレティックトレーナーでもあるフィジカル系職人が、身体について、スポーツについて、その他よしなし事について綴る、教養系?ブログ
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拾い読み書評 ランニング入門書?2冊
けやきウォーク前橋1Fにある紀伊國屋書店で立ち読みした2冊のランニング入門書について、
自分なりに評価してみたい。



『ランニング・スタート・バイブル』渡辺康幸著(日本文芸社)
(立ち読み時間:約10分)
早稲田大学競走部駅伝監督の渡辺康幸氏によるランニング入門書。
内容は、特別目新しいことも、独自性も感じられない。

ランニングで、骨盤の動きを強調してはいけないだろう。
骨盤は固定。動くのは股関節(下肢)。

一流ランナーはすべて、足裏全体で接地していると書いているが、
本当だろうか?
フラットに着くというのを何故かもてはやす向きもあるが、
何故そうなのかを考察していないであろう。
現在はまだ踵接地でも良いのである。
スピードが速くなると踵接地できなくなる。
例えば短距離走がそうである。
しかし、前足部で接地しようとしてそうしているのでもなければ、
そうした方が早く走れるからそうしているわけでもない。
ある程度以上速く走ると、否が応でもそうなってしまうだけである。
長距離走の場合、ラストスパート以外では、
まだそこまでのスピードには達していないであろう。

まあ、渡辺監督は、単に一流選手がいつのまにか指導者になっただけである。
科学的な説得力が感じられない。
客員准教授という肩書きはあっても、
自身で学術的に研究したことがないのであろう。
試しにCiNiiで渡辺氏著の論文が無いか検索してみたが、
予想どおり無かった。               注1

人に薦められる程の本ではないと感じる。
(市民ランナー向け、一般人向けの入門書を書くには適して
 ないんじゃないかということ。大学での指導者としての評
 価はまた別であるし、ここではそうした評価はしていない。)


『eA式マラソン“新常識”トレーニング』鈴木彰著(ナツメ社)
(立ち読み時間:約15分)
ランナ-・アスリ-トをサポ-トするマラソン・ランニングサイト「@runner」や
ランニングクラブ「e-Athletes」を運営するNPO法人あっとランナー代表理事で
e-Athletesヘッドコーチの鈴木彰氏の著したランニング入門書。
おそらくフルマラソンまで目指したい人向けと思われる。
内容は、科学研究に裏打ちされた説明が
わかりやすくできていると思う。
走フォームについては、
「このようなフォームを」というようなモデルを見せると言う手法では無く、
走フォームを作る(動きづくり)のトレーニングとして
「スキップ」「ハイ・ニー(もも上げ)」
「ウインドスプリント(流し)」の3つを紹介している。
このように、
自然に効率的で良いフォームに導くためのトレーニングを紹介することは
ある”型”に自分の動きを当てはめようとする良い指導法だと思う。
(起伏地のランニングなど、もう少しバラエティが豊かだともっと良い。)

理論的な背景には、
共に@runnerを立ち上げた山本正彦氏(現東京工芸大学助教)の
存在が影響しているのであろう。
もちろん、他にもいろいろな方の影響などを受けながら
今日のランニング指導の理論を構築しているのでしょうが。

鈴木彰氏は、関東学園大学(群馬県太田市)陸上部監督だった。
もう10年以上前、
陸上の関東インカレの時、山西哲郎先生のお供をして、
鈴木氏がネット上でのランニングクラブを作る構想を
居酒屋(横浜?)で話していたことを記憶している。
また、山本氏は関東学院大学陸上部の出身で、
群馬大学大学院に入り山西先生の指導を受けておられ、
その頃は僕も何度も顔を合わせた。
そうした縁があるから書くのではないが、
渡辺氏の本よりも本書の方がずっと優れて役立つと思う。



注1 CiNii

国立情報学研究所(NII)という機関が行なっている
論文や図書・雑誌などの学術情報を検索できるデータベース・サービス。
日本国内の学術論文を探すのに便利で、
僕のような素人でも利用できる。




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拾い読み書評 『慢性疼痛』『やってはいけない筋トレ』
けやきウォーク前橋1Fにある紀伊國屋書店で、
本を立ち読みしながら物色した。
何冊もの本の中で、この2冊が印象に残った。

『やってはいけない筋トレ』坂詰真二著(青春新書インテリジェンス)
(立ち読み時間:約15分)
NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト&
NSCA公認パーソナルトレーナーによる書。
主に筋肉をつけたい(筋肥大させたい)方へ向けた本とみた。
そう考えれば、書いてあることは至極全うである。
筋力トレーニングについての基礎知識が、
上手にまとめられていると思う。

世の中に広がっている変な誤解に対しても、
適切な説明を加えて否定している。
例えば、「筋肉痛が起きないと効かない」とか、
「筋トレをすると身体が硬くなる」とか、
「筋トレをするとスピードがおちる(脚が遅くなる)」とか、
「競技別に鍛える筋肉が違う」とか。
明快で気持ち良い。頷くことばかり。

残念なのは、「インナーマッスルは鍛えなくていい、
アウターマッスルを鍛えることが大切」という説明。
(僕の読み間違いでなければ。)
どちらも大切であり、アウターマッスルを鍛えるには、
共同筋としてのインナーも意識した方が良いだろう。
後は、タイトルが良くない。
そんなタイトルのような、ネガティブな内容の本ではないのになあ。
人目を引くためには仕方ないということなのだろうか。残念!


『慢性疼痛 「こじれた痛み」の不思議』平木英人著(ちくま新書)
(立ち読み時間:約5分)
心療内科医による、慢性疼痛についての啓蒙書(だと思う)。
痛みについての基本的な説明や分類の後、
本書での定義(どんな意味で使っているかということ)するところの
慢性疼痛について書かれている。
心因性の慢性疼痛を取り上げている。
痛みとは脳内で修飾され易いもので、
その修飾されて身体的な痛みを超えて大きくなっている部分として
心因性の疼痛を説明しているのに好感を持った。
(僕の読み間違い・記憶違いでなければ。)
とかく、心因性で慢性疼痛がすべて説明できるような記述を見かけるから、
「それは慢性疼痛の一部ですよ、それが総てではないですよ。」
という記述が気持ち良かった。


2冊の本(新書)を紹介したが、
何ぶん数分間の拾い読み程度なので、
内容を正確に理解し、または覚えて書いた物と保証できないということを、
くどいようだが最後に断りをいれておく。



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本を買う
一昨日の休業日に、久しぶりに紀伊国屋書店(けやきウォーク前橋1階)に行きました。
そこで、少し悩んだ末に3冊本を買いました。
以下の3冊です。

身体運動学 知覚・認知からのメッセージ』樋口貴広・森岡周 著、三輪書店刊。¥2940
手技両方とオステオパシーにおけるトリガーポイントと筋肉連鎖
     フィリップ・リヒター/エリック・ヘブゲン 著、森岡望 監修、ガイアブックス。¥3990
アナトミートレイン 徒手運動療法のための筋筋膜経線』
          トーマス・M・マイヤース 著、松下松雄 訳、医学書院。¥6090

3冊ともに難しそうです。
特に、『身体運動学」はあまり得意ではない分野の本です。
大学時代、同じ『身体運動学』という名称で
(スポーツ)バイオメカニクスの講義を受けたことがあり、
こちらは好きな分野なのですが、
知覚・認知などという分野はどうしても内容を覚えられません。
ただ、ペラペラっと読んでみると、
著者の序(「はじめに」)には運動連鎖アプローチ研究所とその所長?の名が。
この人のブログを去年ネットで見つけてブックマークしていました。
そうそう、アフォーダンスも本を買いましたっけ。
(面白かったけど、人に説明できるほどには理解できてません。)
やはり自分が興味を持ったものは何時になっても興味を持っているものだと
改めて気づかされ、難しくても読むしかないと覚りました。
こういうまじめな本は、内容について出典や参考となる論文や書籍を
明らかにしているので信頼できます。

『トリガーポイントと筋肉連鎖』は前半の理論の方が読みたかったのであり、
『アナトミートレイン』も内容的には関連すると思われるが、
春頃から気にはなっていたので思い切って購入を決めました。

これらの本を読んだことのある方から、
感想や意見をコメントやメールでいただけると助かります。

今までにも購入してから読んでないもの、
読み終えていない物が50冊くらいあるのに、
また積ん読で終わらないように読み進めたいものです。
(同時に買った『火の鳥 太陽編上下巻』朝日ソノラマ の方から取りかかりますか。)

※重要 このエントリーで紹介しリンクしている書籍や団体、人物などについて 
   私が興味を持っているというだけで、それらについて全面的に信じているとか、
   このエントリーを読んだ方に薦めているとかいう訳ではありません。
   読んだり接触したり入会したりという行為は個人責任で行ってください。


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続『Tarzan 547号』を読む
Tarzan 547号(2009年12月10日号)』の97ページからの
「知っておきたい基本のキ。『ターザン』式筋トレ検定。」からの問題中、
答えや解説に納得のいかない設問について書きます。


問08では①アームカール、②ハイクリーン、③スクワット、④ベンチプレスの4種目を
最も安全で効率よく行える順番」を4択で問う問題でしたが、
正解は②④③①だそうです。
理由としては、
・パワーエクササイズ → 大筋群・多関節エクササイズ → 小筋群・単関節エクササイズ
・多関節 → 単関節 
・上半身 → 下半身(交互に)
・体幹部は最後に行う
・押すエクササイズ → 引くエクササイズ(交互に)
というエクササイズ配列の原則があるからだというのです。

特に目指す競技がない方、
あるいは筋肉を肥大させること自体が目的なら
スピードの速く技術難度の高いパワー系を先にやることに異存はありませんが、
競技スポーツのアスリートの場合には
その逆を行うメニューも有効であろうと思われます

競技特有の運動能力を向上させたい場合、
主要な筋を筋トレで肥大させ筋力をアップさせるだけでは不十分で、
向上した筋力をその競技の動きに近づけたり
即した動きの中で発揮させるトレーニングを行うことが必要
です。
例えば、垂直跳びをアップさせたい場合、
レッグエクステンションやスクワットよりも
ハイクリーンや垂直跳びの方が
実際の動きや筋力発揮の仕方に近いことになりますから、
レッグエクステンションや
スクワットの後に(主要な筋が十二分に活性化させられた後に)
ハイクリーンや垂直跳びを行う組み合わせを取ることにも
合理性があることになります。

スプリント能力
(膝をできるだけ曲げない/反動を使わない)10回連続の
垂直跳び
の高さ(平均)との間には
正の相関関係がある(関連性が高い)
そうです。                    ※1
そこで、私はスプリント能力を向上させたい者には、
スクワットの後に(膝をできるだけ曲げない/反動を使った)
10回連続垂直ジャンプを行うメニューを組むことがあります

(連続垂直ジャンプのかわりに立ち5段跳びにすることもできます。)          ※2

「上半身が先で、下半身が後」という順序は、根拠がよくわかりません
2足歩行の私たち人類は、
常に下半身(脚)に加重してエクササイズしている状態なので、
トレーニングルームに行った時点で
下半身の筋はある程度活性化してトレーニング準備ができています。
ですから下半身から始めた方がやりやすいと思われます。
ただし、目的などによってどちらを先にしてもいいと思います

また、直接この問題では関係しませんが、
エクササイズ配列の原則として「体幹部は最後に」と書いてありましたが、
力の生まれる大元は体幹部であると考えれば、
最初に体幹部に刺激を入れて活性化させていくことが、
特に立位で行うスクワットやハイクリーンなどを
安全かつ効率よく行う上で重要

と私は考えます。
ですから、私の場合は
「体幹部エクササイズをトレーニングの最初に」と決めています。

以上のことから、
この問08の答えは単純に筋肥大させたい人のトレーニングであれば、
②④③①という「正解」どおりでいいのですが、
選択肢にはなかったのですが④②①③でも④②③①でもよいと言えます。
競技アスリートや身体の動きの完全を目指す人には、
④③①②(回答の(B))でも③④①②(回答の(A))でも
③④②①でも③①④②でもいいのではないかと思います。


問27「筋トレに関する話の中で全くの迷信は?」という問いには、
(A)筋トレをすると筋の収縮速度が落ちる
(B)筋トレをすると柔軟性が低下する
(C)筋トレをすると背が伸びなくなる
の3つから答えを選択する設問で、正解が(A)だとしています。

これは明らかな誤りだと思います
筋線維は、トレーニングによっては
収縮速度の遅いものに移行する
ことは知られています。
逆に速い筋線維に移行する現象は発見されていません。)
低~中強度の抵抗・ゆっくりとした動き・高反復回数(RM×セット数)で
追い込んでいくトレーニングでは、
筋線維が収縮速度の遅いものへと移行していく恐れがあります。
また、高重量であってもゆっくりとした動きで行なえば、
やはり筋の収縮速度はより遅いものへと適応してしまう恐れがあります。
もともと速筋線維の割合の高い(筋収縮スピードの速い)人は、
筋肥大を最大に狙ったトレーニングを
それ単独で行なっては筋の収縮速度を低下させる恐れがあります


柔軟性については、十分な回復時間を取らないとか、
エクセントリックな収縮ばかり起こさせるような負荷をかけて
日常的に極端に組織損傷を起こしてばかりいるなど、
不適切なトレーニングであれば筋自体の柔軟性が低下することは
よく見られます

(しかし、筋肥大しすぎたからと言って、本当に柔軟性が低下するのだろうか?
 筋は本来大変に可塑性があり正常な筋は分厚くても簡単に薄くつぶれるので、
 「筋同士が当たり柔軟性が低下することがある」という説明には承服しかねます。)

背が伸びなくなる」かどうかは、科学的には証明されていない
と思います。
不適切なトレーニングをすれば必ず影響が出るとは思いますが、
適切なトレーニングを行えば身長にマイナスに働くとは考えられません。
骨端線への影響も物理的な力が成長を妨げるのかはわからないでしょう。

成長期におけるトレーニングが身長の伸びを阻害するとしたら、
最も考えられる原因はエネルギー・栄養の不足だと思います。
成長・発育とトレーニングの両方に十分な量の
エネルギー・栄養が毎日摂取できていれば、
筋トレが身長の伸びを阻害するということはないのではないでしょうか?
筋トレによって成長ホルモンの分泌が促されることは、
身長を伸ばすことには有利に働きます。
もしも、身長の伸びが阻害されるとしたら、
栄養以外では成長ホルモンの分泌が阻害されることが考えられるでしょう。
筋トレでそのようなホルモンの分泌異常が起こるとしたら、
相当なストレスが筋トレによってかかっているということで、
それはその筋トレが甚だしく不適切なものであることを
示唆しているものと思われます。
(以上は「もしも筋トレすることで身長の伸びが阻害されるということがあったとしたら」
 という仮定の話です。)

甚だしく不適切で誤ったやり方で起きることを、
筋トレ自体に原因があるとすることは、
その評価自体が誤っていると考えます。
(エネルギー・栄養不足なら栄養の問題。
 成長ホルモン分泌の阻害ならストレスなどの問題。
 運動内容が持久走でも球技でも同じことは起こりえるので、
 筋トレ固有の問題ではありません。)

以上のように、
筋トレそのものに背が伸びることを阻害する要因が備わっているということは、
やはり科学的に全く証明されていないと思われます。
ということで、この問題の正解は(C)とすることが適切であると思います。

私の知らない科学的な根拠をご存知の方は、是非コメントを寄せてください。)


※1 スプリント能力
   (膝をできるだけ曲げない/反動を使わない)10回連続の垂直跳びの高さ(平均)との間には、
   正の相関関係がある

『跳び科学』(1990,大修館書店=廃刊/編著)等の著書で有名な
スポーツバイオメカニクス学者深代千之氏(東京大学教授)が、
財団法人 スポーツ医・科学研究所に勤務していたときに書いた物を
読んだ記憶がある。
当時はスポーツ医・科学研究所において、
陸上短距離選手達に連続10回の垂直跳びテストを施していたようである。


※2 立ち5段跳び

やはり、スプリント能力との相関が高いと言う。
大学生の時代にそう教わったと記憶している。



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『Tarzan 547号』を読む
更新を怠っていたら、随分と訪問者が減ってしまいました。

更新できなかった最大の理由はパソコンを買い替えたことにあります
それについいては、こちらのブログに書きましたが、
今日もメールが送信できないことに気づきました。
アカウント設定に間違いはなかったはずなのに、、、。


さて、私は時々雑誌『Tarzan』を買って待合室に置きますが、
その内容をチェックします。
あまり適切でないことが書いてあるようでしたら置きませんし、
時には「註」を書き込んだりします。
今回買った『Tarzan 547号(2009年12月10日号)』には
まだ一部にしか眼を通していませんが、
感じたことを書いてみたいと思います。

「男と女の全身筋トレ完全マニュアル」というタイトルで、
数多くの筋力トレーニングが3段階のレベル別に写真入りで紹介されいて
大変役立つ作りになっている
と思います。
紹介されているトレーニングのメニューについても、
何がベストとか一概に言えることではないので、
個人的な不満はあっても妥当な内容ではあると思います
と、いうことで全体として肯定的に見ていると思っていただきたいのですが、
Tarzan読者にちょっと注目してほしいところや
注意した方がいいと思うようなところがあり
ます。

はじめに筋肉の説明をしているのですが、
その中で「筋肉はどんなときにも縮むことで力を発揮する。」という見出しの項があります。
これは、とても重要な核となるポイントです。
私も、『筋は縮むことしかできない/筋の生理』という記事を書いたことがあります。
ここで言う「縮む」とは「収縮」という方が正確な言い方になります。

トレーニング『入門編』で紹介しているSQUATスクワット)のモデルの写真(P30)は、
腰を下ろしたときに膝が開きすぎている
のが気になります。

『初級編』『中級編』で取り上げたリバースクランチという種目について
「戻るときは背骨を1個ずつ床につける気持ちで。」と書いているところ(P35・P47)

『中級編』で取り上げたスーパーマンという種目について
「腰を反らさず」と注意しているところ(P42
)、
そしてやはり『中級編』でホーススタンス・アブダクションという種目を
紹介したこと(P43)
については、
これはいいなと思いました


97ページには「知っておきたい基本のキ。『ターザン』式筋トレ検定。」と題して
筋トレに関する問題が27問(100点満点)出されています。
私は6問間違え83点しかとれませんでした。
しかし、このうち2問はトレーニング方法とマシン名を尋ねるもので、
あまり覚える必要を感じたことがないことで正誤がはっきりしているのでいいのですが、
残る4問については正解とされたものに疑問を感じました。


問06「筋肥大をさせやすいのはどのエクササイズ?」という問題で、
(A)フリーウェイト、(B)自体重。(C)マシンの中から正解を選ばせる設問では、 
正解が(C)とされました。
(B)自体重は明らかに違いますが、
筋肥大をさせるにはエクセントリックな収縮局面があることが有利ですが、
マシンにはエクセントリックな筋収縮を防ぐ種類のものもあります。
ですから、一概にマシン有利とは言えません。
もちろんフリーウエイトではマシンよりも特定の筋にしぼって負荷をかけることは難しく
その点では不利
なのですが。
問題自体が不適切であったと感じます。


問14 「クランチ、シットアップでは、足を固定するべきですか?」という問いに対し、
(A)クランチは固定するがシットアップは固定しない
(B)クランチは固定しないがシットアップは固定する
(C)クランチ、シットアップともに固定する
の3つから答えを選ぶ設問で、正解が(B)となります。

私は、どちらも固定しない方がいいと思います
解説によるとシットアップでは、股関節の上と下とでは重さがほぼ同じだから、
足を固定しないと起き上がれないとしているが、そんなことはありません。
腹筋が収縮して脊柱(背骨)が丸まれば、
体全体の重心がより下方に移動するとともに上半身の重心が体全体の重心に近づき、
起き上がりやすくなるはずです。
少なくとも実際問題として足を固定しなくてもシットアップはできます。
足を固定すれば腹筋の関与は小さくなり、ほとんど腸腰筋の運動になってしまい、
腰痛を起こしやすくなります

(腸腰筋と腹筋と腰痛との関係については、かつて
 『腸腰筋について』『腸腰筋について 3』に書きました。)
ですから、これも適切な設問ではなかったと思います。

あと2問ありますが、長くなるので次のエントリーで述べることにします。


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プロフィール

フィジカル系職人

Author:フィジカル系職人
職業:マッサージ・鍼治療院経営
   アスレティックトレーナー
生息地:群馬
本名:佐藤 暢彦

身体のこと、治療のこと、スポーツのこと、などなど。日頃考えていること、興味を持っていることについて、書いていきたいと思います。

このブログについて:更新作業は治療室内のMacで行なっていますので、早朝や深夜、休業日の木曜に更新されることは基本的にありません。



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