感覚派アスレティックトレーナー  身体と会話する日々
マッサージ師、鍼師であり、アスレティックトレーナーでもあるフィジカル系職人が、身体について、スポーツについて、その他よしなし事について綴る、教養系?ブログ
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腸腰筋・中殿筋・梨状筋の特殊なストレッチング法
前回、中殿筋(腸腰筋)や梨状筋(深層外旋六筋)のストレッチングを
紹介しました。

しかし、これらの筋は深部にあるためなのか、
また、姿勢維持・関節安定に重要な働きをしている
(持続的・断続的な収縮を強いられる)ためなのか、
あるいは、拮抗筋に比べて相対的に弱いためなのか、
非常に強く緊張し短縮している方が多く見られます。
そうすると単純なストレッチングでは全く伸張されず、
ストレッチに反応した弛緩(要は筋の緊張が緩むこと)が
みられないこともあります。

今回はまず、そんな場合にストレッチングの効果が引き出せる方法を
2つ紹介したいと思います。                        ※1

一つは、ストレッチングする前に、伸張したい筋(群)を氷で冷やす方法です。
筋の緊張の程度にもよりますが、
5分~15分程度ビニール袋に氷を入れたものなどで
狙いとする筋(群)を冷やしてからストレッチすると、
ストレッチによって痛みや伸張反射が誘発されることを抑えられ、
ストレッチングによる効果だけが得られます。

もう一つの方法は、ストレッチング前に
股関節外転や股関節内旋のエクササイズを行わせ、
中殿筋に対する自原抑制や梨状筋(深層外旋六筋)に対する相反抑制を利用する方法です。
これらの筋がエクササイズ後に伸張されやすくなり
ストレッチングの効果が早く大きく現れます。
同時に腸腰筋もストレッチングし易くなります。

 股関節外転エクササイズ:上側にある脚を挙げ、最も高い位置で3秒程度静止させてから、ゆっく
  りと降ろす。骨盤や体幹を動かさないように。8~12回×3~5セット程度。

  股関節外転横臥01     股関節外転横臥02

 股関節内旋エクササイズ:脚にかけたゴムバンドを伸ばしながら足先を横に開き、最も広がったと
  ころで3~5秒ほど静止させてから、ゆっくりと足を閉じる。お尻が挙ってこないように。両脚
  は左右対称に開くように意識する。

  股関節内旋伏臥01 左足の開きが悪い例。 
  股関節内旋伏臥02 比較的に左右対称に開いている例。


※1 伸張しにくい緊張の強い筋のストレッチングの効果を高める方法

縮んでしまった筋を元に戻すにはどうしたらいいのか?』というエントリーで、
短縮した・硬い筋を長さを取り戻した・柔らかい筋に戻す方法を
5項目紹介した。その中の
(4)筋収縮に伴う反応を用いる
(5)アイシング(と温熱)を利用する
という2項目と対応した話である。
「筋収縮に伴う反応を用いる」事については、
同エントリーの注(※2)でも、自原抑制と相反抑制について触れているが、
それも参照して欲しい。
近日中に時間を作って、自原抑制と相反抑制について
説明したいと考えている。

アイシングの利用については、
ストレッチングとの併用はクライオ・ストレッチングと呼ばれるが、
腸腰筋のストレッチング
というエントリーの本文中と注(※3)で触れているので、
参照して欲しい。


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Author:フィジカル系職人
職業:マッサージ・鍼治療院経営
   アスレティックトレーナー
生息地:群馬
本名:佐藤 暢彦

身体のこと、治療のこと、スポーツのこと、などなど。日頃考えていること、興味を持っていることについて、書いていきたいと思います。

このブログについて:更新作業は治療室内のMacで行なっていますので、早朝や深夜、休業日の木曜に更新されることは基本的にありません。



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