感覚派アスレティックトレーナー  身体と会話する日々
マッサージ師、鍼師であり、アスレティックトレーナーでもあるフィジカル系職人が、身体について、スポーツについて、その他よしなし事について綴る、教養系?ブログ
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腸腰筋・中殿筋・梨状筋 ついでの記(腰=股関節周囲の筋)
腰痛に対するマッサージということで
ターゲットとして注目している腸腰筋・中殿筋・梨状筋について
長々と書いてきました。
これらの筋の緊張(短縮)は、腰だけでなくもっと下の方、
臀部や股関節周辺、大腿、
膝下(脛・腓腹・足甲部・足底)の痛み・張り・易疲労感などの原因にもなります


臀部や股関節周辺は、正にこれらの筋があるところなので
そう不思議はありませんが、
下肢に痛みや異常が起こることも考慮しておくと役立ちます。

腸腰筋の説明のところで、腸腰筋をストレッチングした後は、
ハムストリングの柔軟性が高まると書きました。               ※1
腸腰筋について 4
つまり、その意味することは腸腰筋の緊張(短縮)状態は、
ハムストリングの緊張(短縮)状態に影響を及ぼす
可能性があるということです。
また、腸腰筋ついては、過度の負荷をかけるなどで強い緊張を強いると
臀部の筋群も強い緊張(短縮)が残った
ことも書きました。
腸腰筋について 3

腸腰筋の緊張(短縮)とハムストリングの緊張(短縮)。
腸腰筋の緊張(短縮)と臀部の筋群の緊張(短縮)。
この2つはリンクしているのか、別個の理由で生じるのかは、正直わかりません。
しかし、これらの筋緊張(短縮)は長期間持続するようだと
やはりお互いに影響し合うようにはなります
し、
臀部の筋群の緊張(短縮)はハムストリングの緊張(短縮)につながることはあります。
ここまで、筋の緊張(短縮)とだけ書いてきましたが、
それらは痛みや違和感、感覚異常(しびれなど)、動かしにくさなどを
伴うこともよく見られます


中殿筋梨状筋などの臀部の緊張(短縮)は、
このエントリーの初めに書いたように
膝下(脛・腓腹・足甲部・足底)の痛み・張り・易疲労感などを
引き起こすこともあります。
ですから、例えばシンスプリントのような脛の痛みや
ふくらはぎの長引く筋肉痛、足底の痛み、足の甲の痛みなども、
腰・臀部の筋をチェックして異常な緊張を感じた場合に
それらの筋をマッサージやストレッチングするだけで、
改善・消失することがあります

中には腫脹(はれ)のあるような場合でも、同様な現象は起こります。

ですから、私は下肢や足の障害・痛みなどを訴えてきても、
(中には医師による診断を受けたものもいる)
腰臀部の筋のマッサージ(あるいはストレッチング)は
必ず行います。

サッカーの試合などの前や合間(試合間、ハーフタイム、延長前)に
梨状筋(深層外旋筋群/中殿筋)のストレッチングをやると
試合中に下肢がつる(痙攣)のを予防するのに高い効果があります

できれば腸腰筋のストレッチングもやっておくとより効果があります
陸上競技の場合、自分の持っている全力を出し合って競う競技なので、
球技ほどには下肢の痙攣の予防効果を期待することは無理ですが、
それでもやっておく方が良いと言えるので試して下さい。
特に、習慣化して普段からやっておけば、
下肢の痙攣は予防できる
ものだと思います。

 腸腰筋ストレッチング

 腸腰筋Pストレッチング01 パートナーストレッチング   腸腰筋Pストレッチング02 同改良板

             腸腰筋セルフ・ストレッチング01 セルフ・ストレッチング

梨状筋(深層外旋筋群)ストレッチング

  殿筋Pストレッチング02 パートナー・ストレッチング

  股関節内旋st01 セルフ・ストレッチング/横   股関節内旋st02 正面




※1 腸腰筋をストレッチングした後は、ハムストリングの柔軟性が高まる
(以下の文は難度高い。基本的な知識を必要とする。)
このように、筋をストレッチングすると、
拮抗筋も緩むのは相反抑制が働くからだと説明しているブログがある。
「相反抑制とは大腿四頭筋の拮抗筋である大腿屈筋群をストレッチしたら
大腿四頭筋まで緩むというものです。」と書かれている。
「実はこれ、フィットネスインストラクターやトレーナーのテキストや雑誌にもよく書かれている」
とのことなのだが、これには首をかしげざるを得ない。
何故なら、相反抑制の説明としては違うと思うからだ。
ある筋をストレッチングしたら、拮抗筋も弛緩するという現象は否定しない。
むしろ、そのような現象は積極的に利用しているが、
それは相反抑制によるものとは考えにくいのではないか?
相反抑制の説明は、ストレッチングにおいてなされるのではなく、
筋活動においてなされるべきものではないだろうか。

また、相反抑制に関わる受容器をゴルジ腱器官としていることは
はっきりとした誤りである。
相反抑制反射によって起こると前回書いた。
反射とは、ある刺激を感知したことに対して不随意的に引き起こされる反応のことであるが、
受容器とは刺激を感知する器官のことである。
そもそも、受容器が刺激を感知しなければ反射は起こらない。)
相反抑制は、腱紡錘受容器としておこる。

腱紡錘が筋の伸張されたのを感受し、
その興奮は1a線維(感覚神経)が脊髄内で直接当該の筋の運動神経に伝える(伸張反射)。
一方、1a線維の興奮は脊髄内で別ルートとして抑制性の介在ニューロン(神経細胞)へ伝わり、
介在ニューロンが興奮して拮抗筋の運動神経を抑制する。
静的なストレッチングにおいては伸張反射が出ないように気をつけて行うのであり、
ストレッチングを続けることでゴルジ腱器官1b線維(感覚神経)の興奮が優位になって、
ストレッチされた筋を弛緩(リラックス)へと導くのである。
伸張反射を防ぐ、つまり1a線維の興奮がないことには相反抑制は起こらず、
ゴルジ腱器官1b線維の興奮(自原抑制)は拮抗筋を興奮させる。

そのブログを書いた方を貶めるつもりも否定するつもりもない。
しかし、上記の誤りがその方のうっかりミスなのか、
それとも「フィットネスインストラクターやトレーナーのテキストや雑誌」にも
そのように説明されていることなのかは気になる。
まあ、テキストや雑誌に書いてあっても、
きちんと勉強すれば誤りに気付くだろう。

当該のブログの文は、上で指摘した以外は、
現象としては否定するつもりはない。
また、私の方に勘違い、誤りがあったり、私の知識のなさに気付かれた方は
コメント等でご指摘をしていただければ幸いである。


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自原抑制と相反抑制について
前回説明できなかった自原抑制と相反抑制について
今回は簡単な説明をしておこうと思います。

自原抑制自己抑制)というのは、
筋が収縮した直後に弛緩(リラックス)するように働く抑制のことです。
大きな力で収縮した(より多くの筋線維が収縮した)後ほど
大きな抑制が働いて弛緩(リラックス)の程度も大きくなります

このことを指して、「筋は、最大収縮後に、最大弛緩する」などと
格言めいて言われています。

相反抑制というのは、
ある筋が収縮する時に、その筋の拮抗筋が抑制されることを言います。
例えば、膝を伸ばす時、大腿四頭筋収縮しますが、
その時同時に拮抗筋であるハムストリング(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)は
弛緩(リラックス)するので膝を伸ばし易くなります。

自原抑制も相反抑制も、脊髄内での「反射」によって起こります。
反射で起こるから、自分の意志とは関わりなく起こります
意識しなくても使えることは、実際の身体活動には有利です。

また、これらの抑制は意志によって抑えることができるので、
持続して大きな力を発揮し続けたい時などは
自原抑制を抑制して意識的に筋収縮を持続することができますし、
相反抑制を抑制して拮抗筋同士の関係にある膝の伸筋と屈筋を同時に収縮させることで
膝周りを固めて脚を棒のように突っ張って使うこともできます。

私の経験から、ストレッチングに自原抑制や相反抑制を利用したい時は、
ストレッチング前のエクササイズにおける筋の収縮は、
何秒間か持続させた方がその後に得られる筋のリラクセーション効果が高くなります

また、エクササイズの負荷の強度は、
最初の2~3回は全力の50%以下でも良いが、
痛みや違和感などを覚えない限りだんだん強度を上げ、            ※1
フォームが乱れない範囲での最大努力に近い負荷で行うようにするべきです。
さらに言うと、相反抑制による筋弛緩(リラクセーション)効果の方が
自原抑制によるものよりも大きい
ことも付け加えておきます。


※1 全力の50%以下/強度
ここで言う強度は、客観的に計測された強度ではなく、
エクササイズする本人の主観的な努力感を指標とすれば良い


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腸腰筋・中殿筋・梨状筋の特殊なストレッチング法
前回、中殿筋(腸腰筋)や梨状筋(深層外旋六筋)のストレッチングを
紹介しました。

しかし、これらの筋は深部にあるためなのか、
また、姿勢維持・関節安定に重要な働きをしている
(持続的・断続的な収縮を強いられる)ためなのか、
あるいは、拮抗筋に比べて相対的に弱いためなのか、
非常に強く緊張し短縮している方が多く見られます。
そうすると単純なストレッチングでは全く伸張されず、
ストレッチに反応した弛緩(要は筋の緊張が緩むこと)が
みられないこともあります。

今回はまず、そんな場合にストレッチングの効果が引き出せる方法を
2つ紹介したいと思います。                        ※1

一つは、ストレッチングする前に、伸張したい筋(群)を氷で冷やす方法です。
筋の緊張の程度にもよりますが、
5分~15分程度ビニール袋に氷を入れたものなどで
狙いとする筋(群)を冷やしてからストレッチすると、
ストレッチによって痛みや伸張反射が誘発されることを抑えられ、
ストレッチングによる効果だけが得られます。

もう一つの方法は、ストレッチング前に
股関節外転や股関節内旋のエクササイズを行わせ、
中殿筋に対する自原抑制や梨状筋(深層外旋六筋)に対する相反抑制を利用する方法です。
これらの筋がエクササイズ後に伸張されやすくなり
ストレッチングの効果が早く大きく現れます。
同時に腸腰筋もストレッチングし易くなります。

 股関節外転エクササイズ:上側にある脚を挙げ、最も高い位置で3秒程度静止させてから、ゆっく
  りと降ろす。骨盤や体幹を動かさないように。8~12回×3~5セット程度。

  股関節外転横臥01     股関節外転横臥02

 股関節内旋エクササイズ:脚にかけたゴムバンドを伸ばしながら足先を横に開き、最も広がったと
  ころで3~5秒ほど静止させてから、ゆっくりと足を閉じる。お尻が挙ってこないように。両脚
  は左右対称に開くように意識する。

  股関節内旋伏臥01 左足の開きが悪い例。 
  股関節内旋伏臥02 比較的に左右対称に開いている例。


※1 伸張しにくい緊張の強い筋のストレッチングの効果を高める方法

縮んでしまった筋を元に戻すにはどうしたらいいのか?』というエントリーで、
短縮した・硬い筋を長さを取り戻した・柔らかい筋に戻す方法を
5項目紹介した。その中の
(4)筋収縮に伴う反応を用いる
(5)アイシング(と温熱)を利用する
という2項目と対応した話である。
「筋収縮に伴う反応を用いる」事については、
同エントリーの注(※2)でも、自原抑制と相反抑制について触れているが、
それも参照して欲しい。
近日中に時間を作って、自原抑制と相反抑制について
説明したいと考えている。

アイシングの利用については、
ストレッチングとの併用はクライオ・ストレッチングと呼ばれるが、
腸腰筋のストレッチング
というエントリーの本文中と注(※3)で触れているので、
参照して欲しい。


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中殿筋・梨状筋 4 (腰痛に対するストレッチング)
中殿筋梨状筋について説明してきましたが、
これらの筋はお互いに影響し合っているのだと感じています。
さらに大殿筋小殿筋大腿筋膜張筋などとも影響し合っています。
また、以前にも書いたように、
腸腰筋とこれらの臀部の筋群は影響し合っていますので、
腰痛の改善のためにマッサージやストレッチングをする場合は、
一度の施術時に腸腰筋や臀部の筋群のすべてに
働きかける必要がある
と思います。

ところで、中殿筋はストレッチしにくい筋ですが、
腸腰筋のストレッチング』の中で
腸腰筋のストレッチングとして紹介した写真2のストレッチングは
中殿筋のストレッチングにもなり得ます

腸腰筋Pストレッチング02

実は、このストレッチングでまずストレッチされるのは、
腸脛靭帯です。
通常、このストレッチングでは、
まず大腿外側にストレッチ感を覚え、              (腸脛靭帯外側広筋
(時にはハムストリングの外側にも)
続いて大腿前部(外側寄り)や臀部の外側にストレッチを感じ出し (大腿筋膜張筋
あるいは股関節の前方にストレッチ感が広がったり移ったりします。(縫工筋・大腿直筋・腸腰筋
時には、下腹部(深部)にストレッチ感を感じる人もいます。   (腸腰筋

股関節から大腿の前部~外側の広範囲の筋をストレッチするので、
人により緊張の強い筋が異なるからか
ストレッチ感を覚える筋が異なることや、
ストレッチを複数回行なったりストレッチングを45秒以上など長めに行なったりした時に、
ストレッチ感を覚える部位が広がったり移動したりすることは
あらかじめ心に留めておくといいでしょう。                 ※1


梨状筋を始めとする深層の外旋筋群のストレッチングは、
下の写真1・写真2のように行なうことができます。

  殿筋Pストレッチング02写真1  殿筋Pストレッチング01写真2

術者は、被術者の骨盤が動かないように、
片手で骨盤前上部(上前腸骨棘の2,3cm下)の辺りを押さえ、
もう一方の手で膝を反対の脚の方へ倒していきます。
(写真1では、右手で骨盤左側を押さえ、左手で左膝を押して倒しています。)
(写真2では、左手で骨盤右側を押さえ、右手で右膝を押して倒しています。)
この時、膝を倒された側の股関節は内旋するので、
外旋筋は伸張されることになります。


                               (以下は2009.5.9に記した)
このストレッチングでは、立てた膝(伸張される側)の角度によって
ストレッチされる筋の部位が変わってきます。
膝を大きく曲げれば、伸張される筋の部位はより下方となり、
膝の曲がりを小さくすれば、より上方の筋が伸張されます


立てた膝の角度は、足をどこに置くかによって決まるので、
こう言い直すこともできます。
足を反対側の脚の足もとに近いところに置けば置くほど
(膝の角度が大きくなり)より下方の筋が伸張され
足を反対側の脚の付け根(股関節)に近いところに置けば置くほど
(膝の角度が小さくなり)より上方の筋が伸張されます
足の位置と膝の角度

より上方をストレッチした時には中殿筋の後部線維が、
より下方をストレッチした時には大殿筋が、
ストレッチされる筋に加わってきます。

一人で行なうセルフストレッチングの方法は、
下の写真のような方法を薦めています。

  股関節内旋st01    股関節内旋st02

写真では、右側の股関節を内旋して(膝を内側に倒して)ストレッチしています。


※1 ストレッチ中にストレッチ感を覚える筋の範囲が広がったり移動したりする
臀部を含み股関節周囲は、関節運動に関わる筋が数多く存在し、
それぞれの筋の範囲は広範囲に及び、
また深層から浅層まで体表からの深さも様々である。

ストレッチングとは、一つの関節を一方向に曲げる動作をとることになるが、
通常同じ関節を同じ方向に動かす(=収縮して引っ張る)筋は複数ある
だから、あるストレッチングで伸張される筋は複数ある場合が多い
『○○筋のストレッチング』とよく書かれているが、
実は○○筋以外の筋もストレッチされていることが多いのである。

一度に複数の筋がストレッチされると言っても、
それぞれの筋の緊張の強さやストレッチングに対する反応(弛緩)の速さの違いなどによって
実際にここの筋が伸張されるタイミングや反応の起こるタイミングが異なる

深層に筋よりも浅層の筋により早く伸張の力がかかるので、
深層の筋までストレッチされるには時間がかかる。
こうしたことが、ストレッチ感を覚えるまでの時間のズレを生じる。


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中殿筋・梨状筋 3 (腰痛に対するマッサージ)
前回は、梨状筋症候群という疾患があることに触れたところで
終了しました。

梨状筋症候群とは、
何らかの原因によって、座骨神経が梨状筋に圧迫されて
臀部や下肢に痛み・しびれなどの症状が現れる疾患です。
(詳しくは、梨状筋症候群/たはら整形外科のサイトより
      梨状筋症候群/飛翔会グループのサイト内、スポーツドクターコラムより)

私は、「腸腰筋について 3」でも書きましたが、
学生時代に陸上をやっており、
その頃腹筋を鍛えるつもりで、実は腸腰筋を酷使していて、
「こうした 「腹筋運動」 をやった後は、
腹筋よりも腰~臀部の奥が疲れて張りが出ました。
その疲労が積もりつもって、
いつも臀部の奥の辺りに重苦しい感じがするようになり

よく臀部を握りこぶしで叩いたりしていました。」
という状態でした。

この頃は、まだ梨状筋症候群と言える程ではなかった
(予備軍と言ったところ?)でしょうが、
この深部殿筋の緊張は数十年経った後も
私のからだの内部でじわじわと進行し、
3年前の3月頃、終に座骨神経痛となって現れました。
その痛みは、私が立つと
左脚の脛(外側)を膝の下(腓骨頭辺り)から足首の方まで走るように現れ、
歩く時に左脚荷重になる度に激しく痛みました。
左の臀部には常に重苦しいような鈍い痛みがつきまとっていました。

結局、左脛に放散する痛みは、
痛み出した当日と翌日の2度に渡って自分で左臀部に鍼を打つことで
なんとか消失しました。                          ※1
もちろん、痛み(座骨神経痛)の原因や鍼を打つポイントを
私なりに絞り込んだ上で施術した結果です。


ところで、梨状筋症候群については、
私が鍼灸・あん摩マッサージ指圧の専門学校で学んでいた頃に、
勉強する中でこうした疾患があることを知りましたし、
私が大学生時代に苦しんでいた臀部の重苦しさは
一つには梨状筋の緊張が原因であろうという想像もしていました。

ところが、その頃呼んだ本による梨状筋症症候群の説明は、
先天的に座骨神経が2つに分かれた梨状筋の筋腹の間を通るなど、
形状的に梨状筋座骨神経が挟まれ圧迫されやすいことで起こると       ※2
説明されていました。

私がインターネットを始めた8年程前などに
梨状筋梨状筋症候群と検索しても、
ごく少数の件数しか検索されませんでした。
それが、今では大量の件数が引っかかってきます。
時代の変化の速さを痛感しています。

梨状筋症候群は、
先天的な形状だけが原因ではないことがネット上で明確に知られるようになり
よかったと感じています。


※1 自分で自分の左臀部に鍼を打つ
私の手は右利きなので、左臀部に鍼を打つのは非常に難しいのです。
身体がそう柔軟ではないので、
右手が左臀部の一部にしか届かないし、
自分の身体を自分の手(指)先で触って調べたり
その時の圧痛などを正確に判断するなど
自分を第三者的に診て判断するのも難しいことです。
できれば、他の治療家に鍼を打ってもらいたかったのですが、、、。


※2 梨状筋と座骨神経の先天的な形状
(以下は2009年4月29日にアップした。)
  梨状筋と座骨神経 ピンク:梨状筋  グリーン:座骨神経(総腓骨神経・脛骨神経)
             ブルー:下殿神経  着色は私が行なった
  (『解剖学実習アトラス』 河西達夫 著、南江堂、P28 図1-26より)

この図のデータが、何時、どこで、誰によって、何人を対象に、
どのようにして得られたのかはわかりませんが、
これによれば、梨状筋症候群になりやすいと言われる
座骨神経(総腓骨神経)が梨状筋を貫くパターンが
全体の37%になることになる。

下殿神経が梨状筋を貫くパターンが全体の49%にもなるし、
後大腿皮神経が梨状筋を貫くパターンは全体の30%に上る。
大殿筋を支配する下殿神経が梨状筋の圧迫を受ければ、
大殿筋の緊張や大殿筋の筋力低下が起こるかもしれないし、
後大腿皮神経が梨状筋の圧迫を受ければ、
大腿後面の感覚異常(しびれ、痛み)が起こるかもしれない。


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プロフィール

フィジカル系職人

Author:フィジカル系職人
職業:マッサージ・鍼治療院経営
   アスレティックトレーナー
生息地:群馬
本名:佐藤 暢彦

身体のこと、治療のこと、スポーツのこと、などなど。日頃考えていること、興味を持っていることについて、書いていきたいと思います。

このブログについて:更新作業は治療室内のMacで行なっていますので、早朝や深夜、休業日の木曜に更新されることは基本的にありません。



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